Serotonin, Mutluluk Hormonu ve Beslenme

Serotonin hormonu ‘’mutluluk hormonu’’ adıyla bilinen ve ruh halimizi çok etkileyen bir hormondur. Günümüzde yapılan çalışmalar sonucunda depresyon, migren, obsesif kompulsif bozukluk, obezite, insülin direnci, fibromiyalji ve hiperaktivite gibi birçok hastalığın temelinde serotonin olduğu düşünülmektedir.
Serotonin uykuyu, seksüel enerjiyi, ruh halini, ani ve aşırı isteklerle iştahı düzenler. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olabilir. Mide ve bağırsak bölgesindeki kas sisteminin hareketlerini yönetir, ağrı algılama sisteminizi düzenler ve dinlendirici bir uyku sağlar. Serotonin düzeyi düştüğünde ise keyfimiz ve genel ruh halimiz etkilenir.

Bunun dışında insan vücudundaki serotonin düzeyini, çeşitli hormonlar da etkilemektedir. Örneğin kadın vücudundaki östrojende artma, serotonin düzeyinde de bir artışa neden olmakta; aynı şekilde, kadınların âdet görmeleri sırasında, östrojen hormonlarında düşüş olması, serotonin düzeyini de düşürmekte ve bu durum, kan damarlarının aşırı genişlemesi sonucu, kadınlarda migren başlamasına neden olabilmektedir.

Beyindeki bir serotonin eksikliği endojen depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite veya anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına yol açabilir, ayrıca uykusuzluktan sorumlu olabilir. Migren atağından önce vücuttaki serotonin düzeyi yüksek olmakta, atak geçtikten sonra da düşmektedir. Ayrıca kalp krizi geçirmiş birçok hastanın depresif olduğu ve bu kişilerin idrarında daha çok serotonin atıldığı tespit edilmiştir. Açlık, yorgunluk, stres, yemek, ışık ve ilaçların serotonin düzeyini düşürdüğü tespit edilmiştir.

Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda ise; moralimiz yüksek olur, rahat uyku uyuruz, iştahımız azalır,ruh sağlığımız düzelir,enerjimiz artar.Vücudumuzda bu kadar etkili olan bu hormonun düzensizliğinde birçok hastalık ortaya çıkar.

Serotonin ve Hastalıklar

1.Depresyon: Depresyonda serotoninin etkisi büyüktür.Serotonin eksikliğini gidermek amacıyla doktorlar serotonini yükselten antidepresanlar kullanır.

2.Obezite: Serotonin azlığı iştahı arttırır ve şişmanladıkça vücudumuzda serotonin azalır .Serotonin azaldığında iştah artar özellikle karbonhidrat içeren besinler yenir bu durumda vücutta insülin hormonunda dengesizlikler yaratır. Yüksek insülin seviyesi ise yağ hücrelerinin enerji kaynağı olarak kullanımının engeller, bu şekilde de obeziteye yol açar.

3.Hipoglisemi: Hipoglisemi ve insülin direnci de serotonin seviyesiyle ilişkilidir. İnsülin direnci önce hafif insülin direnci şeklinde başlar ve hipoglisemiye yol açar. Sonra reaktif hipoglisemiye sonra da zamanla diyabete dönüşecek olan tam insülin direnci halini alır. Hipoglisemide görülen kan şekerindeki şiddetli oynamalar vücudun, glikojeni glikoza çevirerek beyne giden enerjinin düzenlenmesi amacıyla fazla adrenalin üretmesine yol açar. Bu da vücudumuzda strese yol açar.

4.Migren: Migrende serotonin beyin dokularına girer ve küçük atardamarların daralmasına neden olur. Bazı bölgelerde bu etki migren belirtilerini ortaya çıkarır. Sonra plazma ve beyindeki serotonin miktarı ani bir düşme gösterir. Bu düşüş sırasında, damarlar da özellikle kafatası dokularında ve beyni çevreleyen zarlar da gevşer ve genişler. Serotonin seviyesinin azalmasıyla birlikte, başağrıları görülür.

5.Fibromiyalji : Bir çok faktör fibromiyaljiyi başlatabilir. Örneğin hastalıklar ruhsal travmalar, fiziksel travmalar, beyinde biyokimyasal değişiklikler , serotonin düzeylerinde bozukluklar, hormonal bozukluklar, yaygın ağrı, yorgunluk ve uyku bozukluğu yaparak fibromiyaljiyi neden olabilir. Fibromiyalji tedavisinde de serotonini yükseltmek genel amaç olmaktadır.

6.Uykusuzluk: Araştırmalar, serotonin seviyesinin düşük olmasının uykusuzluk problemine neden olduğunu göstermektedir.

7.Yeme bozuklukları: Uzun yıllardır yeme bozukluklarının endokrin anormallikler sonucu mu yoksa açlık sürecinin bir defekti sonucu mu ortaya çıktığı anlaşılmaya çalışılmaktadır. Ancak yeme bozukluklarındaki endokrin değişikliklerden biri olan kortizol yüksekliği açlıkta bulunmamaktadır. Birçok çalışma serotonin eksikliğinin yeme bozukluklarına yol açtığını göstermektedir.

SEROTONİN VE BESLENME

Serotonin vücut tarafından oluşturulan ve gıdalarda bulunmayan bir sinir taşıyıcısıdır. Bununla beraber, bazı kaynaklarda serotonin üretimini destekleyen bazı besin öğelerinin olduğu belirtilmiştir. Vücut serotonini kendisi üretir.

Serotonin yapımını arttıran besin öğeleri omega-3 yağ asidi, triptofan (bir amino asit), magnezyum ve çinkodur. Triptofan içeren besinler ise, hindi, yumurta, badem,tavuk, soya, süt ve süt ürünleri, keçi peyniri, mandalina, muz, kakao, parmesan peyniri, susam, fıstık, biftek, un, kahvaltılık tahıllar ve tatlılarda bulunur.

Sağlıklı bir ruh hali için şeker, saf nişasta, kafein, alkol ve katkı maddeli besinleri beslenmemizden çıkarmamız gerekir. Beslenmemize bol balık, omega 3 yağ asitleri, zeytinyağı, kuruyemişlere yer vermemiz, B grubu, C ve D vitaminleri, demir, çinko, selenyum ve özellikle magnezyum takviyesi almamız yararlı olabilir. Depresyonda olan insana B grubu vitaminler, çinko ve C vitamini içeren antioksidan karışımlı tabletler önerilebilir.

1.Triptofan içeren besinleri diğer besinlerle karıştırmadan yiyin.Örneğin; hindi etinin yanında sadece salata veya sebze yiyin ki diğer amino asitlerle yarışmadan vücudunuz triptofanı daha rahat metabolize etsin.

2.Serotonini yükseltmek için; çay, kahve ve kafeinli içeceklerden uzak durun. Bunun yerine sakinleştirici etkisi olan kakaolu sütü tercih edin. Hem kakao ,hem süt triptofan açısından yüksektir. Uyku sorununuz varsa yatmadan önce kakaolu süt içebilirsiniz.

3.Karbonhidratlı gıdalar, serotonini yükseltse de uzun dönemde kilo artışına sebep olabilir. Bu yüzden bol tahıllı olanları, kepekli,çavdarlı ekmekleri,kepekli makarnayı veya bulguru tercih edin.Fakat düşük karbonhidrat diyetlerinden uzak durun.

4.Sağlıklı beslenmek için günlük kalori alımınızın % 50 sini karbonhidratlardan almalısınız.

5.Yemeklerde deniz tuzu kullanmak ve bol su içmek ruh halinizi düzeltmek için gerekli olan mineralleri almanızı sağlar.

6.Asla aç kalmayın, açlık sadece sizi sinirli yapmaz, kan şekerinizi düşürür, migreninizi tetikler ve metabolizmanızı yavaşlatır.

7.Şeker her ne kadar mutlu etse de vücudumuzun dışarıdan şekere ihtiyacı yoktur. Beslenmenizde şekeri, meyveden veya ekmekten zaten alıyorsunuz.

8.B kompleks vitaminleri, kansızlık,sinirlilik, stres, uyku problemleri ve hafıza sorunlarında faydalıdır. Gerektiğinde takviye alın.

9.C vitamini sabahları almaya çalışın. Böylelikle güne harika bir enerji ve konsantrasyon yeteneği ile başlayabilirsiniz. Özellikle sınavlardan önce veya gün içinde uyarıcı olarak C vitamini almanız hem hastalıklardan korur,hem de beyin gücünüzü arttırır.

10.Yaşınız ve durumunuz ne olursa olsun Omega 3 ü takviye olarak alın. Omega 3 hiperaktiviteden, depresyona, unutkanlığa, şizofreniye, kalp ve damar rahatsızlıklarına, romatizmaya çok iyi gelir.Haftada 3 kez balık yiyin ve günde 1 yemek kaşığı keten tohumunu beslenmenize mutlaka ekleyin.

11. Hergün kendinizle baş başa kalacağınız en az 15 dakika ayırın. Bunu sadece gözlerinizi kapayıp, kendi benliğinizin farkına vararak yapabilirsiniz. Bunun dışında dua etmek, meditasyon yapmak, yoga yapmak, ibadet etmek, ruh sağlığınız ve huzurunuz için gereklidir.

12.Yaşadığınız her anın farkına varın. Her an için şükredin kendinizi takdir edin, sağlıklı, huzurlu ve kaliteli yaşamı seçin.